Trainingsplan erstellen für Mitglieder: Anleitung und Vorlagen für Trainer

Die meisten Trainingspläne scheitern nicht an der Übungsauswahl, sondern daran, dass sie nicht zum Mitglied passen oder nie angepasst werden. Ein Plan mit fünf Trainingstagen für jemanden, der zwei Mal pro Woche kommt, ist wertlos. Ein Plan ohne Angabe zur Steigerung bleibt nach vier Wochen stehen. Dieser Artikel richtet sich an Trainer, die regelmässig Pläne für Mitglieder schreiben und das schneller und besser machen wollen. Warum ein passender Plan das wichtigste Mittel gegen Kündigungen ist, steht im Artikel Mitgliederbindung.

Anamnese in 5 Fragen

Ein Fragebogen mit 40 Punkten wird nicht gelesen. Diese fünf Fragen reichen, um den Plan zu bauen, und dauern im Gespräch drei Minuten.

1. Was ist das Ziel? Abnehmen, Muskeln aufbauen, stärker werden, fit bleiben, Rückenschmerzen loswerden. Ein Ziel, nicht drei. Bei «alles ein bisschen» entscheidest du: Für Anfänger ist das Ziel fast immer Muskelaufbau mit Technik.
2. Wie oft kommst du realistisch? Nicht «wie oft willst du», sondern wie oft es in den letzten vier Wochen geklappt hat. Die Antwort bestimmt den Split.
3. Wie lange hast du pro Einheit? 45 Minuten oder 90? Das entscheidet über die Anzahl Übungen und ob Supersätze sinnvoll sind.
4. Was hast du bisher gemacht? Nie trainiert, vor Jahren mal, seit zwei Jahren regelmässig. Das bestimmt, ob Grundübungen an der Maschine oder frei gemacht werden.
5. Gibt es Beschwerden oder Verletzungen? Knie, Schulter, unterer Rücken. Alles, was dort schmerzt, wird durch eine Alternative ersetzt, nicht weggelassen.

Vom Ziel zum Split

Der Split ergibt sich fast ausschliesslich aus der Trainingshäufigkeit und dem Erfahrungsstand. Das Ziel beeinflusst Sätze und Wiederholungen, nicht die Aufteilung.

Der häufigste Fehler: Anfänger bekommen einen Split, weil der Trainer selbst einen hat. Wer zwei Mal pro Woche kommt und auf Push/Pull/Legs trainiert, trainiert jede Muskelgruppe alle zehn Tage. Das ist zu selten, um Technik zu lernen oder Fortschritt zu sehen. Ganzkörper an zwei bis drei Tagen ist für die ersten sechs Monate fast immer richtig.

Übungsauswahl

Sechs bis acht Übungen pro Einheit. Nicht zwölf. Die letzten Übungen eines langen Plans werden schlampig oder gar nicht gemacht, und das Mitglied geht mit dem Gefühl nach Hause, den Plan nicht geschafft zu haben.

Grundübungen zuerst

Beinpresse oder Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken oder Brustpresse, Latzug, Schulterdrücken, Kreuzheben oder Hip Thrust. Diese Übungen decken den ganzen Körper ab und sind die, bei denen Fortschritt am sichtbarsten ist. Sie stehen am Anfang der Einheit, wenn das Mitglied noch frisch ist.

Dann Isolation

Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch, seitliche Schulter. Ein bis zwei davon am Ende, je nach Ziel und Zeit. Für Anfänger reicht oft eine Bauchübung und sonst nichts.

Maschine oder frei

Anfänger starten an der Maschine: geführte Bewegung, weniger Technikfehler, schneller eingestellt. Nach drei bis sechs Monaten kommen freie Varianten dazu. Das Mitglied soll die Übung in der App mit einem Video des eigenen Trainers sehen können, nicht mit einem fremden Clip aus dem Internet.

Sätze, Wiederholungen, Pausen

Hier kommt das Ziel ins Spiel. Die Zahlen sind Richtwerte, die für die allermeisten Mitglieder passen.

Die Pause ist der Punkt, der am häufigsten fehlt. Wer für Kraft trainiert und 45 Sekunden pausiert, trainiert Ausdauer. Schreib die Pause in den Plan, das Mitglied hält sich daran, wenn es sie sieht.

Supersätze und Zeitübungen sinnvoll einsetzen

Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen ohne Pause dazwischen, zum Beispiel Brustpresse und Rudern. Das spart Zeit und passt für Mitglieder mit 45 Minuten. Sinnvoll sind Gegenspieler (Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps) oder Ober- und Unterkörper. Nicht sinnvoll: zwei schwere Grundübungen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander, dann leidet die zweite. Zeitbasierte Übungen wie Plank, Farmer's Walk oder Wall Sit gehören ans Ende der Einheit mit einer klaren Vorgabe in Sekunden. Für Zirkeltraining und Functional-Formate ist das Standard, mehr dazu auf der Seite CrossFit und Functional. Der Plan muss das abbilden können, sonst steht «A1/A2» auf dem Zettel und niemand weiss, was gemeint ist.

Progression und Planwechsel

Ein Plan ohne Regel für die Steigerung ist nach vier Wochen ein Plan zum Stillstand. Die einfachste Regel, die funktioniert: Schafft das Mitglied in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl sauber, wird beim nächsten Mal das Gewicht um 2.5 kg erhöht. Bei Maschinen, die keine 2.5 kg zulassen, kommt stattdessen eine Wiederholung dazu, bis die nächste Stufe geht. Diese Regel steht im Plan, und das Mitglied wendet sie selbst an.

Damit das funktioniert, muss das Training geloggt werden. Wer nicht weiss, was er letzte Woche gehoben hat, kann nicht steigern. Deshalb gehört Workout-Tracking zum Plan dazu: Satz abhaken, Gewicht eintragen, beim nächsten Mal steht der Wert schon da.

Planwechsel alle 8 bis 12 Wochen

Vorher wird nicht gewechselt, sondern gesteigert. Nach 8 bis 12 Wochen stagniert die Progression meistens, und das Mitglied langweilt sich. Dann tauschst du Übungen aus, änderst den Wiederholungsbereich oder wechselst den Split. Der Planwechsel ist zugleich der wichtigste Kontaktpunkt zwischen Trainer und Mitglied. Trag ihn beim Zuweisen direkt in den Kalender ein.

Drei Vorlagen zum Übernehmen

Diese drei Pläne decken 90 Prozent der Mitglieder ab. Übungen sind als Beispiel genannt und werden an die Geräte deines Studios angepasst.

Vorlage 1: Ganzkörper Anfänger, 2 bis 3× pro Woche

• Beinpresse, 3 × 10–15
• Brustpresse, 3 × 10–15
• Rudern sitzend, 3 × 10–15
• Schulterdrücken Maschine, 2 × 10–15
• Latzug, 3 × 10–15
• Beinbeuger, 2 × 12–15
• Plank, 3 × 30 Sek.

Pause 60 bis 90 Sekunden. Gleiche Einheit an jedem Trainingstag. Nach 8 Wochen auf 8–12 Wiederholungen umstellen.

Vorlage 2: Oberkörper/Unterkörper, 4× pro Woche

Oberkörper: Bankdrücken 4 × 6–10, Rudern vorgebeugt 4 × 8–12, Schulterdrücken 3 × 8–12, Latzug 3 × 10–12, Supersatz Bizeps-Curl und Trizeps-Drücken 3 × 12.

Unterkörper: Kniebeuge oder Beinpresse 4 × 6–10, Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12, Ausfallschritte 3 × 10 pro Seite, Beinbeuger 3 × 12, Wadenheben 3 × 15, Farmer's Walk 3 × 40 Sek.

Pause 90 Sekunden, bei den ersten beiden Übungen 2 Minuten. Reihenfolge: Ober, Unter, Pause, Ober, Unter.

Vorlage 3: Push/Pull/Legs, 3 bis 6× pro Woche

Push: Bankdrücken 4 × 6–8, Schulterdrücken 3 × 8–10, Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 × 10–12, Seitheben 3 × 12–15, Trizeps am Kabel 3 × 12.

Pull: Kreuzheben 3 × 5, Klimmzug oder Latzug 4 × 6–10, Rudern 3 × 8–12, Face Pulls 3 × 15, Bizeps-Curl 3 × 10–12.

Legs: Kniebeuge 4 × 6–8, Beinpresse 3 × 10–12, Beinbeuger 3 × 10–12, Hip Thrust 3 × 10, Wadenheben 4 × 12–15, Plank 3 × 45 Sek.

Pause 2 bis 3 Minuten bei Grundübungen, 60 bis 90 Sekunden sonst. Bei 3 Einheiten pro Woche einmal durch, bei 6 zweimal.

So geht es in RepX schneller

Die Anleitung oben funktioniert auf Papier. Sie funktioniert nur deutlich schneller, wenn die Vorlagen nicht jedes Mal neu geschrieben werden. In RepX legst du die drei Pläne oben einmal als Studio-Vorlage an, mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Pausen, Supersätzen und Zeitübungen. Für ein neues Mitglied duplizierst du die passende Vorlage, passt Gewichte und Geräteeinstellungen an und weist den Plan zu. Das Mitglied sieht ihn sofort in der App des Studios, loggt jedes Workout und sieht seine Steigerung. Du siehst im Admin-Bereich, ob es trainiert, was es gehoben hat und wann der Planwechsel fällig ist.

Wie Vorlagen, Zuweisen und Tracking in der Praxis aussehen, zeigt die Live-Demo ohne Registrierung. Für Personal Trainer, die Pläne für Kunden ausserhalb eines Studios schreiben, gibt es die Seite Software für Personal Trainer.